左旋色氨酸:500毫克
在人体内,色氨酸被转换为5-羟色氨酸,进而再被转换为血清素。人体无法自然生成这种氨基酸,必须通过膳食或营养补充品摄取。色氨酸是许多动植物蛋白的组成部分。色氨酸的食物来源包括乳制品、牛肉、家禽、大麦、糙米、鱼、黄豆和花生。*
维生素C(抗坏血酸):604毫克
维生素C存在于椒类(甜椒、青椒、红椒、红辣椒及青辣椒)、柑橘类水果、球芽甘蓝、花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝、宽叶羽衣甘蓝、芥菜、绿花椰菜、菠菜、番石榴、猕猴桃、醋栗及草莓。坚果类及谷类亦含有少量维生素C。需要注意的是,烹煮会破坏维生素C的活性。
维生素C可支援健康的免疫系统,促进心血管健康,帮助维持健康的胆固醇水平,并提供抗氧化防护。人体自身无法制造、也无法储存维生素C。因此,必须得从膳食和营养补充品中来摄取维生素C。*
钾(碳酸氢钾):384毫克
钾是储存在肌肉中的一种电解质。富含钾的食物包括香蕉、橙子、哈蜜瓜、牛油果、生菠菜、卷心菜和芹菜。钾是一种身体必需的巨量矿物质,有助于维持体液平衡。钾也能促进多种生化和生理过程。其中,钾有助维持正常的神经脉冲传递,心脏、骨骼肌及平滑肌的收缩,合成核酸,维持细胞内张力以及正常的血压。在1928年,首次有人提出摄取大量的钾可以帮助维持心血管健康。钾有助正常的肌肉放松以及胰岛素分泌。同时还可促进糖原和蛋白质的合成。钾是一种促进正常心跳的电解质。钾有助调整人体体液平衡,支援运动后的恢复,并排除体内废物。*
钙(乳酸钙、碳酸钙、硫酸钙、柠檬酸钙):375毫克
食物中含钙量最丰富的是牛奶。其他含钙丰富的食物包括宽叶羽衣甘蓝、大白菜、芥菜、绿花椰菜、青菜及豆腐。钙质是一种具有广泛生物功能的重要矿物质。钙质主要是以羟磷灰石的形式(Ca10 (PO4)6 (OH) 2)存在于骨骼之中。
羟磷灰石约占骨骼整体重量的40%。骨骼发育需要补充钙质,而且骨骼也是钙质的储藏室。钙不仅是骨骼与牙齿的主要组成,也能支援正常的肌肉收缩、神经健康、心跳节律、凝血功能、腺体分泌、能量生成及免疫系统功能。*
人们每日必需摄取足够的钙,以维持最佳的骨质密度、骨骼及牙齿健康,而且钙经证实也可缓解女性经前症候群(PMS)的不适。若每日摄取的钙质不足,身体就会从骨骼中提取钙质。
血液中的钙含量由 PTH (甲状旁腺激素)调节。体内高含量的钙与健康的心血管以及维持正常的胆固醇值相关。美国膳食协会期刊的一项研究指出,钙有助中年妇女维持健康的体重。*
镁(碳酸镁、柠檬酸镁、甘氨酸镁、氧化镁):300毫克
镁是矿化骨骼的元素之一,可促进成人体内钾和钙的正常代谢。镁有助维持体内钾、磷、钙、肾上腺素及胰岛素的正常水平。镁也能促进钙的正常移动,将它运送到细胞内进一步利用。镁可支援肌肉与神经组织的正常运作。镁促进蛋白质、核酸、核苷酸、环腺苷酸、脂质及碳水化合物的正常合成。
镁与钙协同作用,可帮助维持正常的心脏功能及血压。镁同时也是健康的骨骼和牙齿所不可或缺,并有助健康的肌肉发育,它与钙及维生素D三者共同维持骨骼健康。镁还可通过支持正常的血小板活动以促进心血管健康,并帮助维持正常的胆固醇水平。*
烟碱酸(如烟酰胺):20烟碱素总量毫克
烟碱酸作为约200种酵素的辅酵素(NAPH/ NADPH),其作用至关重要,可促进正常的组织呼吸、脂肪酸与类固醇荷尔蒙的合成、碳水化合物与氨基酸的代谢以及氢气的传输。体内烟碱酸浓度过低时,身体可以利用左旋色氨酸制造。身体需60毫克的左旋色氨酸才能产生1毫克的烟碱酸,这个过程会快速减少左旋色氨酸含量。当体内有足够的烟碱酸时,左旋色氨酸便可用在其他地方,例如维持健康的血清素浓度。*
维生素B6(盐酸吡哆醇):4毫克
维生素B6促进正常的神经脉冲传导,类固醇荷尔蒙的调节,葡萄糖的糖原分解,血红素合成,以及氨基酸与神经传递素的合成/代谢。维生素B6在转换为磷酸吡哆醛(PLP)之后,可作为许多酵素反应的辅因子参与左旋色氨酸活动,包括将左旋色氨酸转换为血清素。*
核黄素(维生素B2):2.9毫克
维生素B2存在于肝脏、乳制品、深绿色蔬菜和某些种类的海鲜。维生素B2是一种辅酵素,与其他B群维生素一起作用。维生素B2可以增进健康的红血球生成,并支援神经系统、呼吸作用、抗体生成以及正常的生长发育。维生素B2有助健康的皮肤、指甲、头发生长,并且促进正常的甲状腺活动(健康的甲状腺对于健康的体重等状态的维持是必不可少的)。作为电子传递链的一部分,维生素B2有助身体将食物转化为能量,从微观层面驱动细胞能量。核黄素对孕妇与哺乳中的妇女相当有用,热量需求高的运动员也相当需要。维生素B2亦可促进正常的脂肪分解。维生素B2是水溶性维生素,除非摄取相当大的分量,否则无法保存于人体内。因此必须每天补充。*
锰(硫酸锰):0.5毫克
锰是一种大量存在于动植物体内的矿物质。含锰丰富的食物来源包括全谷物、坚果、多叶蔬菜和茶。谷物的麸皮中含有大量的锰,但麸皮通常会在谷物加工过程中被去除。
人体组织中仅含有微量这种元素。锰主要储存于骨骼、肝脏、肾脏和胰腺。锰可协助结缔组织、骨骼、凝血因子以及性激素的正常形成。它支援脂肪与碳水化合物的正常代谢、钙的吸收与血糖调节。锰亦促进大脑与神经的正常功能。
锰是抗氧化酵素 — 锰超氧化物歧化酶 (MnSOD) — 的组成部分。抗氧化物可清除人体内天然产生的自由基,但此过程可能造成老化。如锰超氧化物歧化酶 (MnSOD) 的抗氧化物能够中和自由基。
专家估计,约37%的美国人无法从日常饮食中摄取到每日推荐量的锰。这可能是因为全谷物是锰的主要膳食来源,而相较于全谷物,许多美国人更常食用精制谷物。精制谷物所能提供的锰仅为全谷物的一半。*
硼(柠檬酸硼):0.5毫克
硼是一种矿物质,大量存在于植物类食物中,如果干、坚果、深绿色叶菜、苹果酱、葡萄汁及烹熟的干豆与豌豆。硼存在于大多数的人体组织中,主要分布在骨骼、脾与甲状腺。硼可支援正常的骨骼与荷尔蒙代谢。硼支援身体的构建能力,维持健康的骨骼。它也可帮助保存充足的钙和镁,以促进适当的骨骼矿化。硼更是维生素D转换为其活性形式必不可少的辅因子。它有助维持健康的细胞膜、适当的心智功能和警觉性,以及血清中正常的雌激素与离子钙浓度。*
维生素D3(胆钙化醇):12.5微克(500国际单位)
经常晒太阳是大多数人获取维生素D的主要途径。维生素D的膳食来源包括维生素D营养强化奶(每杯含100国际单位)、鳕鱼肝油和富含脂肪的鱼类(例如三文鱼),蛋黄和肝脏中也含有少量维生素D。
维生素D可以帮助钙和磷的吸收,它还协助制造数种有助于钙质吸收和储存的蛋白质。维生素D与钙共同作用,能增强骨骼。维生素D有助将造骨细胞中的钙质正常运送至细胞外液和肾脏。它还能促进肾小管与肠上皮对钙与磷的正常再吸收。维生素D也可支援皮肤细胞的正常生长,并有助维持胰腺正常分泌胰岛素。*
维生素A(1%的β-胡萝卜素):362微克视黄醇活性当量
维生素A是脂溶性维生素。维生素A的来源包括动物内脏(如肝脏和肾脏)、蛋黄、黄油、胡萝卜汁、南瓜、红薯、菠菜、桃子、强化乳制品和鳕鱼肝油。维生素A是视黄醇、视黄醛和β-胡萝卜素等复合物家族的成员。维生素A有助全身组织的正常发育及修复。